คุณอาจน้ำหนักปกติ ขึ้นบันไดได้ ออกไปทำกับข้าวได้ทุกเช้า แต่ร่างกายของคุณกำลังสูญเสียกล้ามเนื้อทีละน้อยทุกปีโดยที่ไม่รู้สึกอะไรเลย
นี่คือลักษณะของภาวะกล้ามเนื้อลีบ (sarcopenia) — ปัญหาสุขภาพที่เงียบที่สุดของสังคมผู้สูงอายุ และที่น่ากังวลคือในประเทศไทย ผู้สูงอายุ 1 ใน 5 คนมีภาวะนี้อยู่แล้ว โดยส่วนใหญ่ยังไม่รู้ตัว
ไทยสูงวัย และกล้ามเนื้อกำลังหาย
ในปี 2568 ประเทศไทยก้าวเข้าสู่การเป็น "สังคมผู้สูงอายุอย่างสมบูรณ์" อย่างเป็นทางการ โดยมีประชากรอายุ 60 ปีขึ้นไปมากกว่าร้อยละ 20 ของประชากรทั้งหมด ตามข้อมูลของกรมกิจการผู้สูงอายุ
และในปีเดียวกัน กลุ่มผู้เชี่ยวชาญ Asian Working Group for Sarcopenia (AWGS) ได้ปรับเกณฑ์การวินิจฉัยใหม่ครั้งสำคัญ โดยขยายกลุ่มที่ควรได้รับการตรวจคัดกรองลงมาถึงอายุ 50 ปี จากเดิมที่มักพูดถึงเฉพาะผู้ที่อายุ 60 ปีขึ้นไป หมายความว่าหากคุณอายุ 50 ปีขึ้นไป คุณต้องใส่ใจในเรื่องนี้แล้ว
ภาวะกล้ามเนื้อลีบคืออะไร และพบมากแค่ไหนในไทย
ภาวะกล้ามเนื้อลีบ (sarcopenia) คือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และสมรรถภาพของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามอายุ ร่างกายคนเราเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตั้งแต่อายุประมาณ 30 ปี แต่อัตราการสูญเสียจะเร่งขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังวัย 50–60 ปี ผลที่ตามมาคือความเสี่ยงหกล้มสูงขึ้น สูญเสียความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวัน และอาจนำไปสู่การนอนติดบ้านหรือติดเตียงในระยะยาว
งานวิจัยเชิงระบบที่รวบรวมข้อมูลจาก 17 การศึกษาในประเทศไทย พบว่าความชุกของภาวะนี้ในผู้สูงอายุไทยอยู่ที่ร้อยละ 20.7 โดยเฉลี่ย และสูงถึงร้อยละ 33.4 ในผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน PLOS ONE ปี 2567
ทำไมคนไทยถึงเสี่ยงเป็นพิเศษ
นอกจากปัจจัยด้านอายุที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คนไทยยังมีปัจจัยเสี่ยงเพิ่มเติมจากพฤติกรรมการกิน
อาหารไทยโดยทั่วไปมีข้าวเป็นหลัก ในขณะที่โปรตีนคุณภาพสูงมักมาในสัดส่วนน้อย ในขณะที่ผู้สูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าคนหนุ่มสาว เพราะร่างกายวัยนี้มีประสิทธิภาพในการนำโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อลดลง — นักวิทยาศาสตร์เรียกภาวะนี้ว่า "anabolic resistance"
จากบทความที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Environmental Research and Public Health ปี 2565 พบว่าผู้สูงอายุที่มีภาวะกล้ามเนื้อลีบบริโภคโปรตีนน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่มีภาวะนี้อย่างมีนัยสำคัญ และแนะนำให้รับประทานโปรตีนอย่างน้อย 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าค่าแนะนำทั่วไปที่ 0.8 กรัม/กก./วัน
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในผู้สูงอายุไทยพบว่าผู้ที่มีภาวะทุพโภชนาการมีความเสี่ยงเป็นโรคนี้สูงกว่าคนปกติถึง 2.78 เท่า
ตรวจเช็กตัวเองได้ที่บ้าน ด้วยสายวัดเส้นเดียว
ข่าวดีคือมีวิธีคัดกรองเบื้องต้นที่ทำได้ที่บ้านโดยใช้เพียงสายวัด
การศึกษาระดับชาติในประเทศไทยที่เก็บข้อมูลจาก 2,455 คนใน 6 ภูมิภาค ตีพิมพ์ใน BMC Geriatrics ปี 2567 พบว่าการวัด เส้นรอบวงน่อง (calf circumference) เป็นเครื่องมือคัดกรองที่แม่นยำที่สุดสำหรับคนไทย โดยมีค่าที่แนะนำดังนี้:
- ผู้ชาย: เส้นรอบวงน่องน้อยกว่า 33 เซนติเมตร → ควรพบแพทย์เพื่อประเมินเพิ่มเติม
- ผู้หญิง: เส้นรอบวงน่องน้อยกว่า 31 เซนติเมตร → ควรพบแพทย์เพื่อประเมินเพิ่มเติม
วิธีวัด: ใช้สายวัดพันรอบน่องบริเวณที่ใหญ่ที่สุด ขณะยืนตรงและวางน้ำหนักเท่ากันทั้งสองเท้า
หมายเหตุ: ค่าเหล่านี้ใช้สำหรับคัดกรองเบื้องต้นเท่านั้น การวินิจฉัยอย่างเป็นทางการต้องผ่านการประเมินโดยแพทย์
แก้ได้ด้วยสองสิ่ง: ออกกำลังกายและโปรตีน
การวิจัยชัดเจนว่าภาวะกล้ามเนื้อลีบไม่ใช่สิ่งที่ต้องยอมรับโดยไม่ทำอะไร แนวทางที่มีหลักฐานดีที่สุดคือการผสมผสานระหว่าง การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง และ การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอ
การออกกำลังกายฝึกความแข็งแรง (Resistance Training)
การวิเคราะห์แบบ network meta-analysis ที่ครอบคลุม 47 การทดลองทางคลินิก จากผู้เข้าร่วมเกือบ 5,000 คน ตีพิมพ์ใน Frontiers in Medicine ปี 2568 พบว่าการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงมีโอกาสสูงถึงร้อยละ 86 ที่จะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษามวลกล้ามเนื้อ โดยแนะนำดังนี้:
- ความถี่: ออกกำลังกาย อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- ประเภท: ท่าที่ใช้กล้ามเนื้อขา เช่น นั่ง-ลุกจากเก้าอี้ (sit-to-stand), ย่อเข่า (squat), ยกน่อง รวมกับท่าส่วนบน
- อุปกรณ์: ไม่จำเป็นต้องไปยิม — ใช้น้ำหนักตัวเอง ยางยืด หรือขวดน้ำเป็นน้ำหนักก็เพียงพอ
- ระยะเวลา: ทำอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 12 สัปดาห์ จึงจะเห็นผลชัดเจน
โรงพยาบาลศิริราชได้ประกาศจัดงาน "วันสุขภาพกล้ามเนื้อไทย" ร่วมกับกระทรวงสาธารณสุขในปี 2568 (ศิริราช) โดยแนะนำการทดสอบง่าย "นั่ง-ลุก 5 ครั้ง" (5-times sit-to-stand test) ซึ่งทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
โปรตีนในแต่ละมื้อสำคัญกว่าที่คิด
ไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนรวมต่อวัน แต่ การกระจายโปรตีนในแต่ละมื้อ ก็สำคัญ งานวิจัยแนะนำให้รับประทานโปรตีนคุณภาพสูง 25–30 กรัมต่อมื้อ เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
แหล่งโปรตีนที่เข้าถึงได้ง่ายสำหรับคนไทย:
| อาหาร | ปริมาณ | โปรตีน (โดยประมาณ) |
|---|---|---|
| ไข่ไก่ | 1 ฟอง | ~7 กรัม |
| ปลาทู | 1 ตัวกลาง | ~18–20 กรัม |
| อกไก่ต้ม | 100 กรัม | ~31 กรัม |
| เต้าหู้แข็ง | 100 กรัม | ~8 กรัม |
| ถั่วแดงต้ม | 100 กรัม | ~8 กรัม |
และเมื่อรวมการออกกำลังกายเข้ากับโปรตีนที่เพียงพอ ผลลัพธ์จะดีกว่าการทำอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียวอย่างชัดเจน ตามการทบทวนที่วิเคราะห์ 22 การทดลองทางคลินิก ตีพิมพ์ใน Nutrients ปี 2566
3 สิ่งที่ทำได้เลยวันนี้
1. วัดเส้นรอบวงน่องของตัวเอง ใช้สายวัดที่บ้าน วัดบริเวณที่ใหญ่ที่สุดของน่อง ถ้าต่ำกว่า 33 ซม. (ผู้ชาย) หรือ 31 ซม. (ผู้หญิง) ให้นัดพบแพทย์เพื่อประเมินต่อ
2. เพิ่มโปรตีนในทุกมื้ออาหาร ตั้งเป้า 25–30 กรัมต่อมื้อ ด้วยไข่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือถั่ว ไม่จำเป็นต้องซื้ออาหารเสริมราคาแพง อาหารไทยปกติก็ทำได้หากเพิ่มสัดส่วนโปรตีนขึ้นเล็กน้อย
3. เริ่มออกกำลังกายฝึกความแข็งแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ต้องไปยิม แค่นั่ง-ลุกจากเก้าอี้ 10 ครั้ง 3 รอบ หรือย่อเข่าช้าๆ ก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ทำให้ได้อย่างน้อย 12 สัปดาห์ติดต่อกัน
เนื้อหานี้จัดทำขึ้นเพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์ กรุณาปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนปรับเปลี่ยนพฤติกรรมหรือการดูแลสุขภาพของท่าน
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- AWGS 2025 Consensus Update — Nature Aging: A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update | Nature Aging
- The prevalence and factors associated with sarcopenia in Thai older adults — PLOS ONE 2024: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10859592/
- Evaluating calf circumference as diagnostic tool for sarcopenia in Thai older adults — BMC Geriatrics 2024: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11681680/
- Protein Intake and Sarcopenia in Older Adults — IJERPH 2022: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9320473/
- Resistance exercise as a treatment for sarcopenia — Age and Ageing 2022: https://academic.oup.com/ageing/article/51/2/afac003/6527381
- Effectiveness of Combined Exercise and Nutrition Interventions — Nutrients 2023: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37616483/
- Optimal non-pharmacological interventions for sarcopenia (NMA, 47 RCTs) — Frontiers in Medicine 2025: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11735497/
- Sarcopenia in Thai community-dwelling older adults — BMC Public Health: Sarcopenia in Thai community-dwelling older adults: a national, cross-sectional, epidemiological study of prevalence and risk factors | BMC Public Health | Springer Nature Link
- วันสุขภาพกล้ามเนื้อไทย — โรงพยาบาลศิริราช: ศิริราชร่วมกับภาคี เปิดตัว “วันสุขภาพกล้ามเนื้อไทย” ส่งเสริมการดูแลตนเอง มุ่งสู่การสูงวัยอย่างมีคุณภาพ - คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
- สถิติผู้สูงอายุไทย — กรมกิจการผู้สูงอายุ: สถิติผู้สูงอายุ
แบ่งปันบทความนี้
หากคุณเห็นว่าบทความนี้เป็นประโยชน์ สามารถส่งต่อให้คนที่คุณรักได้เลยครับ